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飲食上記住這12點,一輩子遠離心血管??!

网易彩票手机版怎么样 www.dqgpr.icu 每5例死亡中就有2例死于心血管疾??!腦卒中、 冠心病等心血管病已經成為了居民的“第一殺手”。

該如何預防心血管疾???最近,中國心血管病風險評估和管理指南在權威期刊《中國循環雜志》發布,并對心血管病一級預防給出了膳食建議。

1. 膳食要均衡,每周吃夠25種食物
日常飲食中食物品種的多樣性,多吃蔬菜水果、奶類、大豆等,適量吃動物性食物,控制鹽、油、糖的攝入量。

建議:每人每天至少吃12種食物,每周要25種。每天早餐至少攝入4~5種,午餐攝入5~6種食物,晚餐4~5種食物,加上零食1~2種。平均每天谷薯及雜豆類食物的種類數3種,蔬菜水果4種,禽畜魚蛋類加起來3種,奶、大豆和堅果食用2種,輕輕松松就達到了一天12種食物。

2. 每周至少吃1-2次谷類
每周至少吃1~2次谷類,如玉米、小米等。超重肥胖者尤其要注意。

建議:粗糧、全谷物可占到主食總量的1/3左右,平時可以做些雜豆飯、雜糧飯。

3. 每天一斤蔬菜半斤水果
根據對 95 項觀察性研究的薈萃分析顯示,每天200克的蔬菜和水果攝入可以降低冠心病、腦卒中、心血管病、癌癥風險和全因死亡。

建議:保證每天攝入300~500克蔬菜,深色蔬菜應占 1/2,每天攝入200~350克新鮮水果,果汁不能代替鮮果。

4. 每周至少吃一次魚
魚類對心血管病的?;ぷ饔彌饕橐蠐?Omega;-3 脂肪酸的含量。魚肉還富含優質蛋白質,且飽和脂肪含量較低。一項 17 個隊列 31 萬人的薈萃分析顯示,平均隨訪 15.9 年,與最低魚類攝取量(0~3次/月)相比,吃魚1次/周、2~4次/周和>5次/周者的冠心病死亡風險分別下降16%、21% 和 17%。

建議:心血管病高危人群適量食用魚肉,推薦每周吃魚280~525克,尤其是深海魚類。

5. 每天紅肉攝入不超75克
豬牛羊肉等紅肉相對于禽類和魚肉這類白肉的脂肪含量較高,且多為飽和脂肪酸。而飽和脂肪酸攝入過多,則可能促進動脈粥樣硬化形成。

6. 每天吃一把豆制品
我國一項隨機對照臨床試驗顯示,大豆蛋白有降低血壓的作用。觀察性研究薈萃分析表明,食用大豆或豆制品有助于降低冠心病、腦卒中的發病風險。

建議:成人每天攝入大豆25克,或者豆制品,如南豆腐125克、或北豆腐75克、或豆腐絲55克、或豆腐干45~50克。
7. 每天一把堅果
堅果不飽和脂肪酸含量豐富?!豆柿饜脅⊙誑飛系囊幌鈦芯肯允?,只要每天吃10克堅果,就能顯著降低人們死于常見疾病的風險,使死于心臟病、癌癥、糖尿病和神經退行性疾病的風險分別降低17%、21%、30%和47%。
建議:推薦每天適量吃一些堅果,一般每周吃50~70g即可,相當于每天10克左右。
8. 食用油每天不超20克
植物油中的不飽和脂肪酸較多,一般包括單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。
① 單不飽和脂肪酸:包括油酸等,多存在于茶油、橄欖油、菜籽油中。
② 多不飽和脂肪酸:有亞油酸、亞麻酸、花生四烯酸等,分為Ω-6 系列和Ω-3 系列。
▼ Ω-6 多不飽和脂肪酸多存在于葵花籽油、玉米油和豆油中。
▼ Ω-3 多不飽和脂肪酸在人體不能合成,可由魚肉和魚油直接供給。
建議:食用富含不飽和脂肪酸的食物,如橄欖油、菜籽油、葵花籽油、玉米油、亞麻籽油等。且每日食用油最好不超過20克,大概是2白瓷勺的油量。
9. 每天一杯茶
茶葉中的茶多酚,對人體脂肪代謝有著重要作用,能抑制動脈粥樣硬化。臨床觀察茶多酚可以有效降低高血壓、冠心病等血液流變異?;頰叩娜ざ?、血漿黏度、全血還原黏度等。每天喝茶3杯,可降低患心梗風險70%。
建議:每月喝茶50克以上,綠茶最佳。比如,一般在玻璃杯或者陶瓷杯中150毫升的水沖3克茶葉,沖泡出來的綠茶湯濃淡適中。茶葉一般以80℃熱水沖泡2-3分鐘,3次為宜。
10. 每天鹽攝入不超6克
《中國居民膳食指南(2016)》中建議每人每天食用鹽量別超6克。烹調少放鹽,也要少吃腌制食品以及黃醬、腐乳等。
另外,我國成年人膳食鉀攝入不足、鈉鉀比偏高??啥嗍秤酶緩氐氖澄鏌栽黽蛹氐納閎肓?,尤其是新鮮的蔬菜和水果、菌類、山藥、馬鈴薯等。
11. 少吃高膽固醇食物
膳食膽固醇攝入的增加與血液膽固醇水平的升高存在關聯。為預防心血管病,對一般人群每日膳食膽固醇攝入不宜過多,對高膽固醇血癥和心血管病高危人群,建議每日膳食膽固醇攝入小于300mg。
12.  每天一杯奶
《柳葉刀》上發布了一項涉及了21個國家的13萬人的研究,研究結果顯示,每天攝入兩份乳制品(一份指244克牛奶/酸奶、15克奶酪、5克黃油中的一種)的人,全因死亡風險下降了17%,心血管死亡風險下降了23%!而攝入一份乳制品也有一定的好處,但僅限于牛奶和酸奶。

健康血管,從吃開始!
 


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